시골의사 박경철의 다이어트팁 54가지 -1편-

★시골의사 박경철의 다이어트팁 54가지 -1편-★

1. 다이어트의 목적: 우선 성인병등 건강을 보호하기 위한 것인지, 미용을 목적으로 한 것인지에 따라 목표와 방법이 달라집니다. 전자의 경우에는 최근 10년간 평균 체중의 15% 내외가 좋습니다. 20%를 넘는 다이어트는 건강에 오히려 문제를 일으킵니다. 반면 10% 이내의 감량도 건강에 큰 도움이 되지는 않고요. 연구에 의하면 오랫동안 과체중으로 살아온 사람이 인위적인 다이어트를 할 경우 오히려 수명이 짧아진다는 보고도 있죠. 단 미용을 목적으로 한 경우에는 사람마다 목표치가 달라지겠지만, 이 경우도 "절대" 20%를 넘어서는 안되죠. 만 약 그 이상의 감량이 필요한 경우 1차 다이어트로 15%를 줄인 후 최소 5년간 유지 하고, 다시 2차로 15%를 줄이는 방식은 고려 해 볼 수 있습니다.

2. 다이어트의 내용은 단순히 체중을 줄이는 것인지, 체중은 유지하되 지방과 근육량의 비중을 조절하는 것이 목적인지, 둘다가 목적인지에 따라 방식이 다릅니다. 인체의 잉여 에너지를 저장하는 방식은 지방이 일반적이지만, 근육을 통해 저장 할 수도, 둘 다를 사용할 수도, 혹은 둘다 포기 할 수도 있기 때문이죠. 지방감소가 목적이면 정교한 식이요법, 근육이 목적이면 운동이 중심, 체중만 줄이는 단기적인 다이어트가 필요 할 경우 애트킨스법처럼 체중자체를 줄이는 시도도 가능하죠. 하지만 사실 다이어트보다 운동이 더 어렵기 때문에 대부분 운동을 포기하고 다이어트를 선택하는데, 이 경우 프로그램이 정교하지 않으면 득보다 실이 더 많죠.

3. 그래서 이 연재는.. 다이어트와 운동을 병행하는 의사로서 추천 할만한 방법을 중심으로 설명할 예정입니다. 이 부분에 대한 질문은 여러개를 몰아서 같이 답하겠습니다^^

4. 우리는 대개 다이어트에 대해 식이량을 조절하는 것이 가장 중요한 것이라고 여기죠. 다이어트가 실패하는 가장 큰 원인입니다. 인간의 위는 내가 살아오며 섭취한 식습관에 길들여져있고, 4층으로 구성된 위장 조직의 구조는 이미 그에 맞게 성장해 있는 상태입니다. 그러니 일시적으로 식사량을 줄여도 위는 늘 포만감을 느끼기 원하고, 위의 포만감은 수십년간 뇌에 정보가 저장된 탓이죠

 5. 그러므로, 인위적으로 양을 줄이는 식사는 의지가 작용하는 동안은 투쟁이며, 그 투쟁이 긑나면 금새 다시 원래의 포만을 느낀는 방향으로 돌아옵니다. 결국 식사량을 줄이는 것이 능사가 아니라, 위의 포만도를 유지하면서 칼로리원과 에너지의 대사를 조절하는 방식외에는 대개 실패하게 되는거죠. 또 설령 그것을 의지로 극복한다고 해도 새로운 양에 뇌가 만족하기 위해서는 오랜기간의 인내가 필요하기도 합니다.

 6. 결론은 양을 줄이는 것이 아니라, 섭취한 에너지가 축척되지 않도록 조절하는 것이 중요한 것인데, 이것을 이름짓자면 '대사 다이어트' 정도로 붙일 수 있을 것 같네요, 대사란 인간이 음식물을 소화하고 흡수하며, 분해하고 저장하는 전과정을 가리키는데, 이런 대사작용에서 가장 효율적으로 인체의 에너지 축척을 막아주는 것이 제가 제안하는 대사 다이어트인 셈입니다. 또 다이어트에서 두번째로 중요한 사실은 심리관리입니다. 심리관리는 어쩌면 다이어트에서 원리 이상의 문제일 수도 있죠

7. 트위터에서는 일전에 짧게 정리한적이 있어서, 중복되는 부분이 많을것 같아 여기에 올렸는데, 트위터 보내기 기능해제를 클릭한다는걸 잊었네요

8. 다어이트의 첫번째 관문은 심리관리입니다. 대개 금연,금주 결심이 무너지는 이유는 초기단계의 결심이 유지되지 않기 때문입니다. 우리는 습관적인 행동에서 심리적 요인을 대개 가볍게 생각하죠, 패배주의, 즉 열패감이 원인입니다. 이를테면 금주나 금연의 경우 처음에는 잘되지만 나중에 결국 지고 말것이라는 무의식의 전제가 깔려 있거던요, 이런건 심리적으로 성취감의 희석이 원인이죠. 모든 결심이 처음에는 잘 됩니다. 이를테면 금주나 금연도 며칠 혹은 몇주는 잘되지만, 시간이 지나면 무너지죠, 이것은 결심만으로 되는 일이 없다는 무력감의 원인이 되지만, 사실은 처음에 실천이 잘되는 것을 생각하면 결심만으로 안되는 일이 없다는 것을 증면하는 것입니다

9. 왜 처음에는 아무리 힘든일도 마음먹고 시작하면 잘 되지만, 조금 지나면 그 결심이 습관을 이기지 못할까요?. 그것은 인간의 결심이 습관을 이기지 못하는 것이 아니라, 오히려 결심은 모든 습관을 이길 수 있지만, 최초의 결심이 시간이 지나가며 흐려지기 때문입니다. 조정래 선생께서 '작은 습관이 모여서 큰일을 낸다'고 말씀하신적이 있죠. 이 말은 결심은 한가지를 대상으로 하지만 습관은 지꺼기라는 뜻입니다. 그래서 다이어트를 시작할 때 다이어트뿐 아니라 다른 습관들을 같이 바꿔야 하는거죠

10. 예를들어 볼까요?. 처음 다이어트를 시작할 때는 먼저 그 이유를 자신에게 설득하고 그래야만 하는 당위성을 각인시켜야 합니다. 단순히 살좀 빼야겠다,는 생각은 무조건 무너집니다. 살을 빼야만 하는 이유, 그것이 쉽지 않음에도 그렇게 했을 때 내게 주어지는 보상, 행하지 않음으로서 입는 손실들을 찬찬히 종이에 적어보고 며칠간 고민을 하면서 스스로를 다스려야합니다. 그 다음에는 그와 유사한 습관들, 이를테면 다이어트 뿐 아니라, 금연이라던지, 늦잠이라던지, 약속을 잘 지키지 않는 점이라던지, 스스로 생각하는 나쁜 습관들을 모두 정리하고 가능하면 이번기회에 작은 습관들을 바꿔서 큰일을 내겠다는 큰 결심이 필요하고, 그 첫번째 시도로 다이어트를 선택하는거죠, 다이어트 일단 '결심'이 중요한데, 절대 즉흥적인 결심으로는 패배감만 생깁니다.

11. 다이어트의 심리관리의 제 1번은 목표설정입니다. 다이어트에서 처음에는 다들 성공하죠. 그것은 인간이 하는 어려운 결심중에서 가장 빨리 성과가 나타나기 때문입니다. 대개 이주만 되면 체중이 줄기 시작하고, 그 후 가속되는 체중감량을 보며 어려운 과정을 이겨냅니다. 그래서 처음 단기 다이어트, 혹은 2,3 주간의 단식처럼 일과성 결심은 잘 이루어집니다. 다이어트를 처음부터 며칠만에 실패하는 경우가 적은 이유죠

12. 문제는 다음입니다. 처음 목표한 체중에 도달하거나, 혹은 근사치가지 줄어들면 그 다음에 성취감이 없습니다. 매일같이 줄어드는 체중계를 보는 기쁨이 사라지고 새로운 도전과 성취감의 목표가 사라지죠. 그다음 수순은 원위치로 돌아가는 겁니다. 본능이 다시 결심을 이기거던요, 그래서 다이어트는 초기에는 감량을 목표로 그다음에는 유지를 목표로 삼아야 실패하지 않습니다. 이때 감량은 기간을 정해서 1 주에 1% 이상 감량한다는 목표를 가지면 달성에 만족을 하게되고, 유지는 좁은 폭을 정한다음 그 목표치에 급접시키는 심리게임을 하면 좋습니다. 이를테면, 70 킬로가 목표였다면, 유지는 71-69 사이를 밴드로 삼은거죠, 그 후 매일 저을을 재며, 그 범위에 들면 성취감을, 만약 아래로 가면 기분좋게 햄버거 하나먹고, 반대로 넘치면 금새 한두끼 줄이며 다시 목표안으로 집어 넣어야합니다. 이대 주의사항은 목표를 많이 벗어나면 포기하게 되므로, 매일 이 목표치에 머물러 있는 것을 스스로 성취감의 동력으로 삼으면 좋습니다

 13. 그렇게 심리관리가 이루어졌다면( 목표치 설정, 감량 속도 결정, 유지목표 설정), 실천적 행위가 다음 수순입니다. 이를테면 옷을 전부 버리고 적은 사이즈로 다시 산다던지( 만약 다시 살이찌면 사단이 생기는거죠), 다른 사람들에게 다이어트에 성공했다고 가능하면 많이 알리는거죠. 많은 사람에게 알릴 수록 유지를 해야 할 부담이 생깁니다. 그리고 스스로의 성과를 자랑하는게 좋습니다. 그리고 다이어트 예찬론자가 되어서 다이어트를 설파하는것도 나쁘지 않고요. 다시 돌아가면 무안해 질만큼요

14. 다음단계는 인체의 대사에 대한 이해입니다. 우리는 보통 탄수화물, 지방,단백질에 대해 단순히 그램당 칼로리만을 생각하죠. 그래서 단백질이 가장 칼로리가 낮고 지방이 높다고 여깁니다. 하지만 아무리 비중을 조절한다고 해도 인간은 보통 하루 필요 칼로리보다 과량 서뷔가 불가피 합니다. 인체는 탐욕적이기 때문이죠. 보통 식탐이 일어나는 메커니즘은 허기의 해소, 포만감, 맛에 대한 욕망등인데, 이중 가장 제어하기가 어려운 것이 맛에 대한 욕망입니다. 무엇인가 맛있는 것을 먹고 싶은 욕망은 거의 원초적이니까요.

15. 이런 맛에 대한 욕망은 앞서 말슴드린 허기,포만과 깊은 관계가 있습니다. 인간의 포만중추는 위장의 확장도와, 뇌의 포도당 농도에 지배를 받기 때문에 허기가 지거나, 위장이 비어있으면 맛에 대한 욕망은 훨신 강렬해 집니다. 사흘굶으면 돌도 맛있다는 말이 그것이죠. 즉 인간은 맛을 추구하기 때문에 근본적으로 인체에 필요한 요소 이상의 칼로리를 섭취할 수 밖에 없지만, 그래도 위가 비거나 포도당이 부족한 상황을 피한다면 이런 요인들을 일정부분 절제하기가 쉬워지는 것입니다. 배가 부르면 맛집이 생각나지 않지만, 배가 고프면 평소 먹지 못한 모든 음식들이 떠오르게 됩니다.

16. 즉 반대로 배가 부르면 당분이 많은 음식이 매력적이지 않고, 당분을 많이 먹으면 위장이 다소 비어도 견딜 수 있는 이유는 포만중추의 문제죠.

17. 즉 포만중추는 칼로리가 높은 음식(지방)을 먹거나, 반대로 칼로리는 낮지만 배가 부르게 되는 음식을 섭취함으로서 만족 시킬 수 있고, 그 이외의 방법으로는 영원히 허기와 음식물 섭취에 대한 갈망에서 헤어나지 못한다는 의미가 됩니다. 다이어트 실패는 바로 이 때문입니다. 포만중추의 기준이 낮은 상태로 재설정되는데는 거의 2년 이상이 걸린다는 보고가 있을 만큼 통제하기 어려운 때문이죠

18. 그럼 다이어트의 요체가 되는 질문은.는 무엇일까요?. 인간은 생래적으로 자신이 하루 필요로하는 에너지 이상을 섭취하고, 그 동기는 맛에 대한 갈망과 위장의 포만감인 셈인데, 이것이 의지로 극복가능할까....라는 것입니다

18. 우리가 이렇게 맛에 의해서건, 포만감에 대한 충족이건 필요 에너지 이상을 섭취하는것은 만약을 대비하기 위한 야생의 습관 때문이죠. 만약의 경우 장기간 영양을 섭취하지 못할 경우를 대비해서 곰이 월동준비를 위해 가을에 포식을 하듯,늘 일정부분 과량의 축척을 가져가는 것입니다. 하지만 인간이 현대사회에 들어서면서 이렇게 장기간 기아에 허덕일 가능성이 낮아졌지만 인간 유전자 속에는 축척에의 목표가 있는거죠. 야생 동물은 단순히 이것이 작용합니다, 하지만 인간은 사실 군집생황을 하면서 점차 이 문제가 점점 희석되었기 대문에, 그것이 바로 맛에 대한 탐닉으로 변형되어 나타나는 것입니다.

19. 그럼 다이어트의 요체는 바로 이 축척 하려는 욕망을 갈무리하는 것인데, 문제는 이게 불가능하다는 것입니다. 이유는 생존을 위해 축척하는 것이라면 중단하면 그만이지만, 이것이 맛에대한 탐욕이나 포만에 대한 추구로 변형되었기 때문에, 인위적으로 축척을 억제하려는 시도는 거의 무망하다는 것이죠. 그래서 여기에 과학이 필요합니다. 산순히 덜먹고 운동하자는 것은 귾임없이 욕망과의 다툼이 되니까요. 결국 우리는 욕망을 내버려두고 축척을 저해하는 방법을 과학적으로 찾아야 한다는 것입니다.

20. 이제 설명해보죠, 생명체가 흡수하는 영양원은 대개 탄수화물, 지방,단백질로 구성되어 있고, 그외 무기질등은 생명유지에 필수요소이긴 하지만 에너지 원으로는 이용하지 못합니다. 즉 에너지 원은 이 세가지가 전부라는 것이죠. 예를들어 초식동물의 경우 식물을 섭취하고 그것을 장내에서 발효시킨다음 그것에서 증식된 박테리아를 단백질과 지방의 영양원으로 삼습니다. 또 식물에 있는 샐룰로스를 분해해서 에너지를 얻을 수 있는 능력이 있죠. 하지만 이들 과정은 길고 지난하기 때문에 단백과 지방이 적은 식물 섭취로 축척은 어렵습니다. 그래서 초식동물의 경우 활동량이 극도로 떨어지지 않는 한 비만이 거의없죠

다이어트 21. 이 세가지 영양원은

각자가 에너지 원으로 작용하지만, 문제는 축척입니다. 인간은 태생적으로 과잉에너지를 섭취하게 되어 있고,이 에너지는 지방과 단백질의 형태로 몸속에 저장을 하게되죠, 이중에 지방으로 저장되는 것은 자연스러운 사이클입니다. 왜냐하면 지방은 가장 오래가는 훌륭한 저장형태이고( 예를들어 겨울잠을 자는 곰이 그렇죠),저장 효율도 가장 높습니다. 즉 넘치는 열량은 고스란히 지방으로 간다는 것이죠. 반면 근육으로 저장하기 위해서는 일이 필요합니다. 근육은 일을 하지 않으면 양이 늘지 않죠. 이걸 '워킹 하이퍼트로피'라고 하는데 근육이 일을 하게되면 필수 아모노산을 에너지원으로 근육량을 늘리며 근육의 형태로 잉여 에너지를 저장하죠

22. 여기서 중요한 차이가 발생합니다. 넘치는 열량을 저장하는데 근육으로 저장하기 위해서는 일을 해야하고, 지방으로 저장하기 위해서는 먹기만 하면 됩니다. 넘치는 열량이 고스란히 잠만자도 저장되는거죠. 그런데 이 지방으로의 저장에는 반드시 탄수화물이 간여합니다. 즉 탄수화물이 없으면 넘치는 열량을 지방으로 저장 할 수 없다는 것입니다. 이말은 고기( 지방+단백질)은 열량으로 보면 엄청난 열량이고, 이걸 섭취하면 에너지가 과잉이 되지만, 이때 탄수화물을 같이 섭취하지 않으면 이 넘치는 열량, 즉 나머지 열량은 인체에 지방의 형태로 저장할 수 없다는 뜻입니다. 여기서 애트킨스 다이어트, 소위 황제 다이어트의 원리가 나옵니다. 즉 지방만 먹으면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않고 오히려 다이어트가 된다는거죠

23. 그럼 핵심은 무엇일까요?. 굳이 식사량을 줄이려고 하지말고( 늘어난 위가 보상되거나 뇌의 포만중추가 적응하는데 무려 2년이 걸리니까요). 저장을 방해하면 어떨까요?. 이것이 대사를 개념으로 다이어트를 하면 된다는 제 생각이죠. 외과의사인 제가 왜 이런걸 말하는지 궁금하시죠?. 원래 외과는 대사에 대해 가장 많이 공부하는 파트죠, 이유는 위나 장을 절제하고 장기간 밥을 먹지 못하는 환자에게 영양을 효율적으로 공급하고 조절하기 위해 외과 의사들이 대사에 대한 공부를 가장 많이 하기 때문입니다. 그래서 우리가 가끔 범하는 오류, 이를테면 병원가서 영양제( 아민산 제제)를 맞는 것도 외과의사들은 반대하죠, 이때 포도당을 같이 투여하지 않으면 아미노산은 인체에서 거의 축척이나 저장의 역할을 하지 못하므로 아무런 효과가 없기 때문이거던요

24. 이제 생각해보죠. 식사는 단백질과 지방식을 중심으로 하죠, 그렇다고 탄수화물 섭취를 절대 제한 할 수는 없지만, 탄수화물은 따로 먹는거죠. 즉 지방+ 단백질+ 탄수화물은 연비가 막강하지만, 탄수화물식만 할 경우 중간연비, 단백식이나 지방식, 혹은 지방+ 단백식은 저장연비는 거의 없다고 보면 됩니다. 이를테면 아침에 밥을 먹죠. 점심에 닭가슴살 샐러드, 저녁에 사겹살 3인분을 먹엇다고 가정하죠. 이 모두가 뒤섞인 식사는 엄청난 미만을 부르지만, 이렇게 나뉘어 버리면 거의 살이 찌지 않죠, 다만 유의 할점은 지방을 먹으면 연소될 때까지 거의 12시간 내에는 탄수화물을 먹지 말아야 합니다. 즉 삼겹살과 밥이나 소면은 독약이지만, 삼겹살을 8시에 실컷 먹고 다음날 아침에 밥을 먹으면 전날 삼겹살은 돈워리.. 라는 겁니다.   

 25. 그래서 햄버거의 열량이 무서운 겁니다. 고기 패티와 빵, 거기에 잡다한 소스들은 열량으 총합이 문제가 아니라 고스란히 에너지원으로 사용되고, 남는건 저장되죠. 다음으로 그럼 고기를 먹으며 야채나 나물등을 먹는건 어떻게 될가요?. 야채에는 곡물만큼은 아니지만 분명히 탄수화물이 있죠. 이건 가능하면 익힌 나물을 먹으면 좋고 그렇지 않더라도 무방합니다. 인간은 식물을 에너지원으로 사용하는게 어렵거던요. 코끼리는 풀만 먹어도 덩치가 크고, 사자도 고기만 먹는데 덩치가 큰 이유는 동물마다 이 대사가 틀린 때문입니다. 특히 인간은 생 야채는 소화는 하지만 에너지원으로 사용하는 효율은 극히 낮고, 데친 야채는 소화도 쉽지 않고 에너지원으로 사용되는 효율도 낮죠. 셀룰로즈를 분해할 능력이 급감하기 때문입니다

26. 그래서 변비가 심한분들이 아름대로 잘해보려고 야채를 많이 드시지만, 개선은 안되죠. 소화가 되고 완전 흡수가 되니( 에너지 원으로 사용 효율은 낮지만) 변의 양이 늘어 날 수가 없거던요. 반대로 익힌 야채는 소화율이 낮아서 변으 양이 증가합니다. 그래서 변비에서는 반드시 야채를 데쳐 먹어야하고, 다이어트에서는 그리 큰 문제가 되지 않습니다. 특히 해조류의 경우는 더욱 그렇죠, 이럴테면 다시마나 미역의 경우 소화흡수율은 가장 낮다고 보면 됩니다. 그래서 변비에 추천됩니다. 다만 이 경우 비타민은 별개의 문제입니다. 에너지원이 나니라는 것이지 주요 비타민 흡수원으로서의 필요가 없다는 것은 아니거던요

27. 다시 근본으로 돌아가죠. 기아사망의 원인은 뜻밖에도 폐렴입니다. 이유는 기아 상태에 이르면 사람은 근육 단백질, 체내 지방의 순서로 분해해서 이것을 에너지 원으로 사용하기 때문입니다. 호흡에 관계하는 근육들이 약화되며 호흡이 얕아지고 폐에 분비물이 고여 폐렴이 오는거죠, 에너지원이 넘치면 축척은 지방, 근육의 순서로 이루어지는데, 분해는 반대가 되는거죠. 그만큼 지방은 쉽게 축척되고 기아시 에너지원으로는 마지막으로 사용됩니다. 반면 곰의 경우는 지방을 에너지원으로 동면 기간내내 사용하죠

28. 근육을 분해한다는 의미는 단백질 원으로 근육 단백질을 분해한다는 뜻입니다. 즉 인간의 에너지원은 지방,단백질,탄수화물인데, 인체에 축척되어 있는 글리코겐은 간에 일부가 있어, 기아시에는 금새 고갈되죠. 그다음으로 근육단백질을 녹여서 에너지원으로, 다음으로 지방을 녹여서 에너지원으로 사용하는겁니다. 그런데 고약하게도 축척은 쉽게 이루어지지 않습니다.탄수화물이 간에 글리코겐으로 축척되는것은 대사상 저절로 이루어지고, 지방의 축척도 마찬가지지만, 근육량의 증가, 즉 단백질 형태의 저장은 반드시 골격근의 운동으로만 가능하죠
 
29. 그럼 우리가 다이어트로 정상이하로 에너지를 섭취하게되면, 근육이 빠져서 체중이 줄어들죠,그러니 몸에 지방은 고스란히 남고 단백질 즉 근육만 소모되어 등이 아프거나 가슴이 답답하고 온몸이 균형이 무너지죠. 그 단계를 지나야 지방도 감소하는데 그정도까지 다이어트를 한다는 것은 가히 순리를 거슬리는거죠. 다이어트 실패의 원인은 이렇게 근육이 빠진걸 보고 체중이 줄었다고 만족하기 때문입니다. 결론은 어떻게 해야할까요?. '근육은 늘리고 지방은 태운다' 이게 정답인데, 그 방법은 무엇일까요?

30. 다이어트의 원리를 정리하죠. 첫째 하루 필요량 이하,혹은 그 수준의 칼로리를 섭취하되, 배가 고프지 않게 한다. 식사량이 적고 포만감이 적은 다이어트는 반드시 실패한다. - 탄수화물을 분리해서 식사하고 데친 나물과야채 섭취를 늘린다. 둘째.남는 에너지원은 지장이 아닌 근육으로 저장하고, 부족한 칼로리 섭취로 저장된 영양을 사용할 때는 근육이 아닌 지방이 분해되도록 해야한다. - 다이어트와 함께 근력증강운동을 병행한다. 셋째. 탄수화물을 섭취할 때도 당대사가 낮은 탄수화물, 예를들어 거친 곡물 현미등을 섭취하고 해조류(미역 다시마)를 병행섭취한다. 정도가 되겠군요

[IT 정보] - [공유] 깔아두면 유용한어플 38가지 모음

[건강 정보] - 시골의사 박경철의 다이어트팁 54가지 -2편-

-출처: 시골의사 박경철 트위터-